简单安全的孕期保健操

一、侧躺抬腿

（1）抬腿

预备动作身体侧躺，下方的脚弯曲，上方脚伸直，头靠在下方手臂上，位于上方的手臂则扶地以保持平衡，缩小腹，身体不要往前或后倒。

动作1抬腿，脚趾往前伸，抬起的角度不要太高，否则无法稳定腰部。

动作2维持缩小腹，慢慢将脚放下，回到预备动作。

（2）侧踢

预备动作同上。

动作1上方的脚往前伸，然后再向后侧踢。

动作2维持缩小腹，慢慢将脚放下，回到预备动作。

（3）空中画圈

预备动作同上。

动作1将脚抬起，在空中画圆圈。

动作2维持缩小腹，慢慢将脚放下，回到预备动作。

效果训练臀部、腿部肌肉、提升骨盆稳定度。

二、骨盆与腹部运动

（1）骨盆运动

预备动作坐在皮球上，双脚与肩膀同宽，，并踩着地面，双手置于身体两侧。

动作1保持腰部不动，头、颈、背保持一直线，往前往后运动骨盆。

动作2保持腰部不动，骨盆由左至右做360度旋转。

效果控制骨盆和腰的位置，适度活动骨盆，可舒缓腰部与骨盆因为站立过久引起的肌肉韧带紧绷，避免关节酸痛。

（2）C字形运动

预备动作坐在皮球上，双脚与肩膀同宽，踩在地面，双手打开与肩同宽并向前伸直。

动作缩小腹，把肚脐往内吸，让脊椎延伸，使背部呈现C字形的圆弧状。

效果锻炼腹肌。

（3）下蹲运动

预备动作双脚打开比肩膀稍宽，抬头挺胸，肩膀后缩、放松，双手自然放下。

动作双手往前直伸，在上半身保持直立的情形下往下蹲，腹背部会有被拉紧的感觉。蹲之前必须收缩小腹，提臀、提肛，以稳定重心，膝盖弯曲的角度不要超过脚尖，以免加重膝盖负担。双手也能放在腰上。

效果训练核心肌群+骨盆+大腿+臀部，防治腰酸背痛，还能加强腿、臀的力量，有助产之效。

三、收缩骨盆底肌群

预备动作四肢着地，上半身的肩、肘、腕位放在同一直线，下半身的髋关节在膝盖骨的正上方。双手与肩同宽，双脚与臀部同宽，背部打平，头、颈放松。

动作1吸气时放松，吐气时收缩腹部，并且提肛夹臀。

动作2收缩腹部，维持手、脚四点着地，身体平行前移与后移，能感觉到腹部收缩得更紧实。

效果帮助稳定核心及骨盆底肌群。