怎么减少体脂肪?

减肥不能光看体重计上的数字，要真正减到体脂肪不减到肌肉，才是真正的健康瘦。想要达到消灭体脂肪的目的，以往少吃多动的观念错了，必须要采取多运动健康饮食的原则，方可有效减肥。

体重正常≠体脂肪正常「泡芙族」就在你我身边

营养师指出，体脂肪有分皮下脂肪及内脏脂肪二种，人体体脂肪最容易储存的位置在腹部，常见的大腹翁、小腹人都是典型体脂肪过多；且双下巴、蝴蝶袖也是体脂肪过多常见的现象。一般而言，男生体脂率正常在14至23％之间，女生约在17至27％之间；成年男子的体脂肪率超过25％，成年女子超过30％，就是所谓的「肥胖」。

特别要注意的是，身形纤瘦的人，体脂肪不一定正常。现在甜食、精制糖的食物诱惑带多，外表身形纤瘦，但体脂肪率在30％以上的「泡芙族」相当常见。反之，就算有人体重超重许多，但体脂肪率只有20％，并不能称为肥胖。

若想要知道自己的体脂肪比例，需要使用专业仪器检测，才能精确判定体脂肪比例，现在有些体重计强调具有测体脂肪的功能，这些测出来的体脂肪数据只能仅供参考。

如何真正减到体脂肪营养师：多运动、吃足够

那么要如何真正减到体脂肪，而不是减去肌肉或水分呢？营养师表示，想要消耗体脂肪，就要把握住一个原则：「多运动吃足够」。人体肌肉量最多的部分在腿部，若以降低体脂肪为目标，建议以腿部训练有较好的效率，每次做30至40分钟中低强度有氧运动搭配肌力运动，例如健走、慢跑，或游泳择一做30至40分钟，加上深蹲、弓箭步，或蛙跳择一做15至20分钟。

以往的总是建议减肥的人要是少吃多动，然而有研究指出，少吃多动有可能会降低肌肉量，体脂肪率却没有降低或只是维持不变。原因出在于运动后没有补充足够营养素及热量修补及恢复，身体只能消耗瘦体组织（体脂肪以外的组织）来维持身体需要的能量，长久下来吃的不够，肌肉会被持续消耗。因此要消灭体脂肪，运动前中后也要吃进足够的营养，才能真正瘦到脂肪组织。

运动前营养要均衡饭后2小时是运动最佳时机

运动前中后要怎么吃呢？营养师表示，晚餐食物选择上，建议以复合性的糖类、适量蛋白质及低脂肪为原则。且吃饱后不要马上运动，容易消化不良，建议吃东西后2小时才做运动，此时消化已告一段落，是运动最佳时机。

运动中补充水分很重要可将运动饮料加水以1：1稀释

一般来说，超过30分钟以上的中高强度，及40分钟以上低强度运动，流失最多的是水分及电解质，随运动时间增加，身体脱水程度也跟着上升，所以补充水分很重要。建议将市售运动饮料与水以1：1稀释，高强度运动约15至20分钟，低强度运动约20分钟左右，补充1至2口约50至80ml的水量。

运动后吃糖类＋蛋白质代谢疲劳物质、修补肌肉

民众常有一个盲点，觉得运动后饮食会变胖，这个观念已被证实是错的。中强度运动30分钟以上结束后，补充适当份量的食物，可以帮助代谢疲劳物质、修补肌肉及促进新陈代谢，对于减重有帮助。建议运动结束后30分钟内营养素吸收效率最佳，此时机补充食物最好，最迟不要拖过60分钟才吃东西。

食物选取原则以糖类为主、蛋白质为次要，最佳比例是糖类：蛋白质＝3至4：1，市售的巧克力调味乳，或是吃一根香蕉，以及一杯250cc的低脂牛奶或含糖豆浆，都是相当方便的选择。